1、睡眠的重要作用

睡眠是维系身心健康的核心生理过程，作为生命不可或缺的“修复系统”，睡眠质量直接影响着人体神经、免疫、代谢等多系统功能。今天我们一起学习睡眠核心信息，愿大家都可以睡个好觉。睡眠是人的基本生理功能，受自身内在因素和外界环境，特别是昼夜节律的影响。睡眠可消除疲劳、恢复精力，对维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫、精神心理等功能的稳定具有重要作用，良好睡眠还可以促进生长发育，提高认知与记忆能力。

不同年龄段人群所需睡眠时长不同

良好的睡眠质量

入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

规律的睡眠时间

成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床。

老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。

三、长期睡眠不良的风险

睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。

常见表现

睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。

风险

长期睡眠不良会导致反应迟钝，学习工作效率下降，还会诱发焦虑、抑郁等问题，增加感染性疾病、心脑血管疾病等患病风险。

四、规律作息、劳逸结合有助于保持良好睡眠

成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。

卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度， 室内温度在20℃-24℃ 、 空气湿度在40%-60% 为宜，经常开窗通风。

床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

此外，年龄、遗传、情绪、压力、工作方式、疾病、药物等因素也会对睡眠造成影响。

五、关注儿童青少年、职业人群、老年人等群体，提升全生命周期睡眠健康

儿童

儿童睡眠不良主要表现为睡眠时间不足或过长、入睡抗拒等。

儿童长期睡眠不良会影响体格生长、认知和情绪发育，严重者会导致一系列行为问题，并影响成年后的睡眠习惯。

家长应帮助儿童养成良好的睡眠习惯，可安排睡前活动，如盥洗、如厕、讲故事等， 活动内容 固定有序，温馨适度 。睡前 避免过度兴奋和剧烈运动 ，避免进食难消化食物和饱食，营造舒适的睡眠环境。培养幼儿独自入睡的能力，不宜摇睡、搂睡，将喂奶或进食与睡眠分开。

青少年

青少年睡眠不良主要与学业压力、电子设备的使用以及不规律的作息时间等有关。

长期睡眠不良影响学习能力、免疫力、生长发育等，甚至产生心理和精神问题。

家长应为孩子提供良好的成长环境，帮助孩子减轻心理压力，了解孩子的需求和困扰，给予足够的关怀和陪伴，正确引导和教育。

职业人群

职业人群常常面临工作压力大、生活节奏快、不规律作息等问题，容易导致睡眠质量不高、睡眠时间不足、睡眠颠倒等，用人单位应当为劳动者创造有益于健康的环境与条件。

职业人群应妥善管理自己的工作时间，尽量避免熬夜，防止过度疲劳。保持适度的体育锻炼，避免久坐。避免睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。学会缓解工作压力，保持心态平和，必要时可寻求专业的心理咨询或治疗。

老年人

老年人维持睡眠能力下降，更易发生睡眠障碍。老年人睡眠问题主要表现为睡眠时长缩短、入睡困难、眠浅易醒、早醒等。

老年人可通过疏导负面情绪、改善睡眠环境、养成良好睡眠习惯等方式改善睡眠。保持合理的睡眠期望，不把所有的问题都归咎于失眠，不过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生焦虑情绪。睡前应减少咖啡、茶等饮料的摄入量，避免睡前过量进食或饮水。对于影响睡眠的原发性疾病，应及早干预、积极治疗。

六、常见的睡眠障碍

睡眠障碍是以入睡困难、睡眠维持困难、睡眠过多、睡眠觉醒周期紊乱或睡眠行为异常等为表现的一类睡眠相关的临床综合征。 最常见的睡眠障碍为失眠症和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。

失眠症

失眠症是指尽管有适宜的睡眠机会和环境，依然对睡眠时长和（或）睡眠质量感到不满足，并引起相关日间功能损害的一种主观体验。

失眠症可单独存在，也可与精神障碍、躯体疾病或物质滥用等共病，是最为常见的睡眠障碍。

阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征

阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征是指睡眠中上呼吸道塌陷，引起反复出现呼吸暂停或低通气的疾病，以睡觉打鼾为主要表现，可引起全身多系统的损害。

七、睡眠障碍的表现

如经常出现入睡困难（ 入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟 ）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

八、影响健康和日常的工作生活时，应尽早就医

出现较为严重的睡眠问题时，建议及时到医院的相关专科进行咨询，各类睡眠障碍都是可以治疗和改善的。

可通过调整饮食、运动和作息，改善睡眠环境，调节心理压力以及药物治疗、心理治疗、物理治疗等治疗手段，促进形成健康睡眠。

中医治疗睡眠障碍的方法很多，如中药汤剂、中成药、中药膏方、中药茶饮、针灸、推拿按摩、耳穴治疗、芳香疗法、五行音乐疗法以及饮食调理、情志调节、导引疗法等，需根据患者的具体证候辨证施治。（稿件来源：国家卫生健康委员会，转载：合肥疾控）

 

供稿：总务处 方美艳 审核： 邹蓉梅